Pitný režim ve sportu
Voda je jednou z nejdůležitějších živin sportovní výživy. Bez potravy může člověk přežít několik týdnů, kdežto bez vody dokáže přežít jen pár dní.
Nedostatečný příjem vody a nebo nadměrná ztráta vody pocením omezují schopnost maximálně využít výkonnostní potenciál sportovce. Každé 1%, o které se sníží tělesná hmotnost v důsledku ztrát tekutin, znamená zhoršení výkonnosti o 2%. V extrémních podmínkách způsobuje nedostatečný příjem tekutin mnohá zdravotní rizika.
Pitný režim představuje příjem tekutin před začátkem pohybové činnosti, v průběhu a nebo po skončení pohybové činnosti. Doporučuje se pít tolik, aby se nahradila energie, která se spotřebuje při sportovním výkonu. Tato spotřeba je rozdílná pro rekreační sportovce a pro výkonnostní sportovce.
Při pohybové aktivitě rekreačního sportovce v trvání 4-5hodin týdně, představuje jeho denní spotřeba energie 250kcal. Kdežto výkonnostní sportovci spotřebují v průběhu jednoho zápasu 1500-9000kcal.
Pitný režim ve sportu
Pitný režim před tréninkem
Už před tréninkem je třeba myslet na dostatečné zavodnění organismu. Přesné množství tekutin, které by se mělo vypít, závisí na velikosti těla a na tom, kolik tekutin dokáže žaludek pohodlně přijmout. V začátcích pohybové činnosti se doporučují pít izotonické, hypotonické a nebo dokonce i minerální vody.
IZOTONICKÉ NÁPOJE
Nejvhodnějí složení izotonických nápojů představuje 0,4g sodíku /litr s obsahem sacharózy od 6 do 8 %. Takové složení nápoje umožňuje rychlou rehydrataci. Izotonické nápoje light mají snížený obsah sacharidů, čímž je snížená jejich energetická hodnota.
HYPOTONICKÉ NÁPOJE
Minerální vody:
Jsou silně hypotonické. Tyto nápoje se vstřebávají poměrně dlouho, což je způsobené velkým množstvím sodíku. Jsou tedy spíše vhodné pro rekreační sportovce.
Nealkoholické pivo:
Je lehce hypotonické. Obsah sodíku a sacharidů je téměř srovnatelný s izotonickými nápoji light. K pozitivním účinkům patří lepší chuť, která dráždí k pití a tím příznivě ovlivňuje rehydrataci. Nevýhodou je však diuretický účinek.
Zpravidla by se mělo vypít nejméně 0,5litru tekutin do dvou hodin před výkonem. To zajistí organismu dostatek času na vyloučení přebytečných tekutin. 5-10min před tréninkem by se mělo vypit nejméně 1-2dl vody a nebo sportovních nápojů. Tyto tekutiny jsou potřebné pro doplnění ztrát vzniklých pocením.
Pitný režim během výkonu
Při náročných výkonech se v ideálním případě doporučuje vypít zhruba 0,5litru tekutin každých 15-20min. Každý nápoj určený pro doplnění tekutin během výkonu, by měl být dobrý, aby stimuloval sportovce pít víc. Také by měl nahradit ztracené tekutiny, dodat energii svalům a udržet normální hladinu cukru v krvi, protože tím zabezpečí energii pro optimální činnost mozku.
Po 60 až 90minutách činnosti
Po 60 až 90minutách činnosti, kdy se nepoužívá pevná strava , se doporučují pít hypertonické (sacharidové) nápoje. Tyto nápoje zajišťují obnovu energetických zdrojů v průběhu krátkého času.
HYPERTONICKÉ NÁPOJE
Nealkoholické nápoje:
Jsou to různé limonády, ovocné štávy, apod. Tyto nápoje, obsahující poměrně velké mnoství sacharidů, vyvolávají sekreci vody v tenkém střevě. To způsobuje pokles míry vstřebávání vody a tím vyvolání pocitu žízně. Tyto nápoje často obsahují kofein, který působí diureticky.
Doplnění tekutin po sportovním výkonu
Po sportovním výkonu je doplnění tekutin zvláště důležité, protože dochází ke zhuštění krve (hemokoncentraci) a moči (zadržují se tím v těle i odpadní látky). K úplné obnově tělesných tekutin jsou vhodné všechny nealkoholické a bezkofeinové nápoje.
V normálních klimatických podmínkách by tedy měl intenzivně trénující sportovec - vytrvalec, denně vypít nejméně 3-4l tekutin. Skutečné potřebné množství tekutin se dá jednoduše kontrolovat tak, že se změří denní množství vyloučené moče, které by mělo mít nejméně 1l.
Všeobecně je účelné potřebné velké množství tekutin přijímat v malých dávkách a s krátkým odstupem, aby se zabránilo nepříjemným pocitům v žaludku, a tím zhoršení sportovního výkonu.
Vždy by se mělo pít dřív, než se přihlásí žízeň. Protože ve chvíli, kdy mozek vysílá informace o žízni, můžete už ztrácet 1% tělesné hmotnosti, což u osoby, která váží 75kg představuje 0,75l tekutin. Ztráty 3% hmotnosti můžou výrazně zhoršit výkon.